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Unser Motto: Gemeinsam schneller werden!

Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!

Ablauf des Trainings:

• Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
• Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
• Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
• Gemeinsames Auslaufen

Fragen zum Training an Axel@runninGraz.at

Es gibt meistens zwei verschiedene Programme. Programm I ist meist deutlich umfangreicher und setzt unbedingt eine gut entwickelte Grundlagenausdauer voraus (höhere Dosis, hohe Qualität, oft aktive Pausen). Programm II ist gut geeignet für Intervalltrainingsanfänger und all jene, die sich erst an höhere Geschwindigkeiten herantasten müssen (niedrigere Dosis, hohe Qualität, passive Pausen).

Der Trainingsplan zeigt Maximalprogramme, die evtl. individuell angepasst werden müssen. Die Trainer beraten euch gerne vor Ort. 

Downloads:

> Tempotabelle (Zeiten für Trainingsstrecken basierend auf Wettkampftempo)
> Ergänzende Trainingsideen für Fortgeschrittene
> Neu: Laufbahn-Etikette
> Aktualisiert: Rahmentrainingsplan Winter 23/24 (Stand: 11.03.24)

(wird laufend aktualisiert)

Mai 2025

01.05. – Training entfällt (Staatsfeiertag)

April 2024

24.04. – Businesslauf-Vorwettkampftraining

(heute nichts anstrengendes – nur letztes Tuning für den Businesslauf)

17.04. – Spezifisches Training im 5-km-Tempo

I: 2 × {3 × 1000 m (5 km, 5 km, 3 km)} [2’-3’]
II: 2 × {3 × 800 m (5 km, 5 km, 3 km)} [2’-3’]

10.04. – Gewöhnung an höheres Tempo im Hinblick auf Businesslauf, Ladies Run, …

I: 10–12 x 400 m (5 km – 10“/km) [ca. Belastungszeit]
II: 10–12 x 300 m (5 km – 10“/km) [ca. Belastungszeit]

07.04.: Graz Halbmarathon

03.04. – Halbmarathon-Tapering

3 × 200 m (1500–3000 m) [1‘, 4‘],
12’ (HM)[4‘], 500 m, 400 m, 300 m, 200 m („flott“) [2‘]

März 2024

27.03. – Halbmarathon-Tempo

I: 1, 2, 1, 3, 1, 2, 1 km (HM)[2’]
II: 1, 2, 1, 2, 1 km (HM)[3]

20.03. – Halbmarathon-Tempowechsel

I: 3–4 × {300, 2400 m}(<5 km, HM)[100 m TP, 3‘]
II: 3–4 × {300 m, 1600 m}(<5 km, HM)[100 m TP, 4‘]

13.03. – Halbmarathon-Grundlagen

I: 7-9 × 1000 m (HM -> 10 km)[400 m TP]
II: 7 × 600 m (“5 km”)[200 m GP]

10.03.: STM Crosslauf
(Frohnleiten)

06.03. – Tapering für die Steirische Crosslaufmeisterschaft/Zwischenwettkampftraining

I: 10–15 × 400 m (5 km)[60‘‘–90‘‘]

II: 2 × {5 × 300 m (<5 km) [2‘]}[4‘]

03.03.: STM 10 km
(Winterrun Graz)

Februar 2024

28.02. – Tapering für den Winterrun/Steirische 10-km-Meisterschaft

I: 3 × 200 m (1500–3000 m) [1‘, 4‘],
2000 m (10 km) [3′], 1000 m (5 km) [3′],
500; 400, 300, 200 m (immer schneller) [90‘‘]

II: wie I, aber ohne den 2000er

24.02., 9:30: Crosslauftraining
(Eustacchio-Gründe),
längere Intervalle bei „Schwellen-“/HM-Intensität

21.02. – 3. Vorbereitungstraining für 10 km

Alle: 3 × 200 m (1500–3000 m) [1‘ passiv], dann:

I: 4–5 × 1600 m (10 km)[400 m TP]
II: 5 × 800 m (5 km) [3‘]

14.02. – Aerobe Kapazität/“VO2max”

I: 3 × {6–8 × 200 m (3 km) [100 m LP]}[4‘ aktiv/passiv]

II: 3 × {10 × 100 m [100 m TP]} [4‘ passiv]

10.02., 9:30: Crosslauftraining
(Kraftwerkspark am Murkraftwerk),
eher kürzere Intervalle bis ca. 2′

07.02. – 2. Vorbereitungstraining für 10 km

Alle: 3 × 200 m (1500–3000 m) [1‘ passiv], dann:

I: 3 × {800 m, 1600 m} (10 km) [200 m TP, 400 m TP]
(evtl. letzten 1600er weglassen oder kürzen, falls es zu lang wird)

II: 3 × {400 m (3 km), 800 m (5 km)}[2‘ passiv, 3’ passiv]

Jänner 2024

31.01. – Grundlagen/Kraftausdauer:

I: 10 × 200 m Bahn [200 m TP] [4′],
10 × ca. 200 m bergauf [zurücktraben]

II: 7 × 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP] [4′],
7 × ca. 150 m bergauf [zurücktraben]

Neulinge: weniger

24.01. –

I: 2000 m, 1600 m, 1200 m, 800 m [400 m TP]
2 × 400 m [2‘], 2 × 200 m [1‘] (von HM auf „entspannt schnell“ steigern)

II: 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, 4 × 200 m
(von 5 km auf „entspannt schnell“ steigern) [Pausendauer = Belastungsdauer]

17.01. – 1. Vorbereitungstraining für 10 km

Alle: 3 × 200 m (1500–3000 m) [1‘], dann:
I: 12 × 600 m (10 km, jeder Dritte 5 km)[200 m TP]
II: 10 × 400 m (5 km)[2‘]

10.01. – Grundlagen/Kraftausdauer:

I: 10 × 200 m Bahn [200 m TP] [4′],
10 × ca. 200 m bergauf [zurücktraben]

II: 7 × 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP] [4′],
7 × ca. 150 m bergauf [zurücktraben]

Neulinge: weniger

03.01. – Kein Training

Dezember 2023

27.12. – Kein Training

20.12. – Weihnachtsspezialtraining

16.12., 9:30: Crosslauftraining (Fußballplatz Leechwald)
1 x 4, 2 x 3, 2 x 2  Crossrunden à ca. 400 m [2′-3′]

13.12. – Grundlagen/Kraftausdauer: Berganläufe

Voraussichtlich ähnliches Programm wie am 29.11. (erstmal sehen, wie das Programm funktioniert)

Davor/währenddessen: Fototermin für Mitglieder (siehe E-Mail),
anschließend: Gemeinsamer Besuch eines Glühweinstandls

06.12. – Grundlagen/Aerobe Kapazität: Längere Intervalle

I: 6–8 × 1000 m (HM–10 km) [200 m TP in >90“]
II: 6–8 × 800 m (HM–10 km) [2‘]
Neulinge: 8 × 400 m [2‘]

Programm I für alle, die planen 3:40er-Tempo und schneller zu laufen; Programm II für alle anderen. Neulinge sollten erstmal ein paar 400er-Rennen um sich an höheres Tempo heranzutasten.

Etwas langsamer als im Sommer, die ersten Intervalle im Schwellen-/HM-Tempo, dann immer mehr Richtung 10-km-Tempo.

03.12. Winterrun Graz (als Trainingswettkampf)

November 2023

29.11. – Grundlagen/Kraftausdauer: Berganläufe

3–4 × 6‘ bergauf/bergab [4‘]

Eine Art Tempowechsellauf mit Kraftbetonung: Immer wieder kurz mit Druck bergauf (ca. 30“-40“) und dann bergab zum Startpunkt rollen lassen, bevor es wieder in den Anstieg geht. Ziel ist es innerhalb der Belastungen möglichst oft rauf und wieder runter zu laufen.

Vier Durchgänge nur für die Stärksten, für die meisten reichen drei.

22.11. – Grundlagen/Kraftausdauer: Canovas Modified Circuits

3–4 x {4 x 400 m (HM) [Kraftübung]} [5‘]
Kraftübungen: 30 Knieheber, 20 m Sprunglauf, 15 Fußgelenkssprünge, 8 Strecksprünge

15.11. – Grundlagen

I: 2 x {2000 m (Crescendo, M->10 km)[400 m TP], 5 x 200 m (5 km)[100 m TP, 3′]}
II: 2 x {1200 m (Crescendo, M->10 km)[3′], 4 x 200 m (5 km)[1′, 3′]}

08.11. – Wintertrainingsbeginn: Fahrtspiel („Spiel“ wörtlich genommen) mit einer Gesamtbelastungszeit von 15′ oder 20′.

01.11. – Saisonpause

Oktober 2023

25.10. – Saisonpause

18.10. – Saisonpause

11.10 – Saisonpause

04.10. – Tapering fürs Grazmarathon-Wochenende

2000 m (M-HM) [2′], 1000 m (HM-10 km) [2′], 2 x 500 m [1’30“], 4 x 200 m [1′]

September 2023

Vorbereitung auf die Grazmarathon-Events am 8. Oktober – damit wir Marathon, Halbmarathon, Viertelmarathon und Staffel rocken!

27.09. – Finaler Boost vorm Grazmarathon-Wochenende in anderthalb Wochen:

Bei HM-/M-Ziel: 6–7 x 1600 m (HM -> 10 km)[2‘]
Bei 5- oder 10-km-Ziel: 4–5 x 1600 m (10 km)[2‘]
Einsteiger: 5–6 x 600 m [2‘]

20.09. – Spezifisches Training für die Grazmarathonläufe

Für ambitionierte M- oder HM-Läufer:
2 x 5 x {400 m (5 km), 600 m (M)}[3‘]
(Das sind also 2 x 5 km, jeweils ohne Pause, aber mit Tempowechsel zwischen 5er-Tempo und Marathontempo. Das Marathontempo ist ca. 30‘‘/km langsamer als das 5er-Tempo.)

Für alle anderen:
10 x 400 m (3 km-5 km)[200 m GP/TP], 1 x 2000 m (10 km)
(für Einsteiger ohne den 2000er)

13.09. – Nach 6 intensiven Mittwochstrainings, zwischen Trailrun und Trainingslager, schalten wir diese Woche einen Gang runter, bevor wir dann wieder voll in die Vorbereitung für die Grazmarathon-Events (oder andere Herbst-Highlights) einsteigen. Das heißt nicht, dass wir heute gar nichts machen, aber Umfang und Intensität werden reduziert sein. Lasst euch mal vom Programm überraschen!

August/September 2023

Sechs Wochen Grundlagenarbeit für die Herbstwettkämpfe

Das Ziel ist, dass jeder in dieser Zeit kontinuierlich an seinem persönlichen Fortschritt und einer guten Grundlage (aerobe Kapazität) für das spätere spezifische Training arbeitet (sei es für HM, M oder etwas Kürzeres). Wöchentlich wechseln sich kurze Intervalle mit hohem Umfang bei kurzen Pausen und längere Intervalle ab. Die Einheiten werden systematisch immer anspruchsvoller. Beim Training besprechen wir dann jeweils, wie jeder seine Einheit im angegebenen Rahmen gestalten sollte.

Beachtet auch die oben verlinkten ergänzenden Trainingsideen.

Die Wettkämpfe sind zum Überblick aufgeführt und nicht als Teil des Trainingsplans zu sehen. Es wäre zu viel überall zu starten.

02.08. – 3 x {8–10 x 200 m (5 km)[100 m TP*]} [600 m TP]

(Steirische Langstaffelmeisterschaft/LTU-Sommermeeting am Wochenende)

09.08. – 6–8 x 800 m oder 6–7 x 1000 (5 km–10 km)[2‘–3‘ TP]
(Intervalle von ca. 3‘ und Gesamtbelastungszeit zwischen 18‘ und 22‘)

(Steirische Berglaufmeisterschaft am Wochenende)

16.08. – 3 x {8–10 x 200 m (5 km) [100 m TP*]} [400 m TP]

23.08. – 5–6 x 1000 m oder 5–6 x 1200 (5 km–10 km )[2‘–3‘ TP]
(Intervalle von ca. 4‘ und Gesamtbelastungszeit zwischen 20‘ und 24‘)

(Kärnten läuft am Wochenende)

30.08. – 3 x {5–7 x 300 m (5 km)[100 m TP*]} [400 m TP]

06.09. – 4–5 x 1200 m oder 4–5 x 1500 (5 km–10 km)[2‘–3‘ TP]
(Intervalle von ca. 5‘ und Gesamtbelastungszeit zwischen 20‘ und 25 ‘)

(Trail Run Graz am Wochenende)

*für die Stärkeren „flott“ in ca. 24‘‘

Juli 2023

26.07. – Elimination Mile 2023

Die runninGraz-Elimination-Mile geht in die zweite Runde! Der Modus wird gleich sein wie im vergangenen Jahr: Ein Zeitvorlauf über 1000 m entscheidet über die Einteilung der Elimination Finals. In den Finals über 1600 m werden dann am Ende jeder Runde die letzten beiden Läufer „eliminiert“, also aus dem Rennen genommen. Der Rest läuft weiter um den Sieg.
(Anmeldung bis 23.07. an Axel@runninGraz.at zwecks Laufeinteilung)

19.07. –

I: 3 x {3 x 300 („mittel“, „schnell“, „sehr schnell“)[Rasenrunde locker Traben + 100 m GP]}[6‘],
    3 x 3‘ („zügig“: 10 km- HM)[1‘]
II: 2 x {5 x 200 m [200 m GP]}[6‘]

Erläuterungen folgen

12.07.

Staffelvarianten als spielerisches anaerobes Training (Américaine, Paarlauf etc.)

05.07. – Aerobe Kapazität

Programm I: 6 x 1000 m oder 5-6 x 1200 m [2′-3′ TP], 4 x 150 m („entspannt schnell“)[250 m GP]

(Entscheidungskriterium 1000 m vs. 1200 m: Läufe sollten nicht viel länger als ~4’10“ sein. Ohne Tempovorgabe, empfundene Belastung soll bei Einhaltung der Pausen „8 von 10“ sein.)

Programm II (Anfänger): 4-5 x {2 x 500 m [100 m TP]} [3′], 3 x 150 m („entspannt schnell“)[250 m GP]

(Die Idee von Programm II ist, dass man durch die kurze Pause nach 500 m etwas schneller laufen kann als bei vollen 1000ern, aber mit einem ähnlichen Trainingseffekt. Das sollte dabei helfen auf lange Sicht das Temponiveau anzuheben. Empfundene Belastung soll bei Einhaltung der Pausen „8 von 10“ sein.)

Vorwettkampfprogramm für Summer-Run-Starter nach Absprache

Juni 2023

28.06.

Programm I: 2400 m (Crescendo HM-5 km) [3′], 3 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m (schneller werdend mit jeder kürzeren Strecke) [200 m TP]} [4′]
Programm II: 2000 m (Crescendo HM-5 km) [3′], 3 x {400 m, 300 m, 200 m, 100 m (schneller werdend mit jeder kürzeren Strecke) [2′]} [4′]

21.06. – Tempowechsel

Programm I: 3 x {400 m („schnell“)[2′], 1600 m (10 km)[4′]}
Programm II: 3-4 x {200 m („schnell“)[2′], 1200 m (10 km)[4′]}
(schnell = 5 km – 15“-20“/km)

Jede Serie beginnt mit einem kurzen schnellen Lauf. Aufgrund des großen Beitrags des anaeroben Energiestoffwechsels (es muss viele Energie in einer kurzen Zeit erzeugt werden), steigt der Laktatspiegel. Im darauffolgenden langen Lauf gilt es dann mit dieser Situation umgehen zu lernen. Man geht davon aus, dass man mit einem solchen Training die Fähigkeit, Laktat bei Wettkampftempo abzubauen bzw. als Treibstoff zu nutzen, verbessern kann.

14.06. – Aerobe Kapazität

Wir werden ein Training in Anlehnung an das bekannte „40/20“-Protokoll machen. Da gleichzeitig die USI-Mehrkampfmeisterschaften am USZ stattfinden entscheiden wir spontan, ob wir dazu auf der Bahn bleiben oder auf den Rasen oder in den Rosenhain ausweichen müssen.

Stellt euch auf 3 x {8-10 x ca. 40“ [ca. 20“ TP]}[4′] ein.

07.06. – Grazathlon-Bootcamp (im Sinne von Canovas „Modified Circuits“, hier erklärt vom Meister selbst)

3-4 x {5 x 300 m (HM) [Kraft- und Koordinationsübungen als kurze „Pausen“]} [6′ Serienpause]

Mai 2023

31.05. – LadiesRun-Vorbereitung (II) oder Basisarbeit (I)

I: 1000 m, 2000 m , 1000 m, 2000 m, 1000 m (1000er: 5 km, 2000er: 10 km)[400 m TP]
(Empfundene Belastung: 7-8 von 10)

II: 2000 m (HM)[3‘ TP], 3 x 800 m (10 km, 10 km, 5 km)[3‘ TP], 4 x 200 m („entspannt schnell“) [200 m GP]
(Empfundene Belastung: 6-7 von 10)

24.05. – 5-km-Training

I: 3 x {3 x 700 m (5 km) [100 m TP in 30‘‘-45‘‘]}[4‘-5‘] (Empfundene Belastung: 8-9 von 10)
II (Anfänger): 10 x 400 m (5 km) [400 m TP] (Empfundene Belastung: 7 von 10)

Wenn man sich vergegenwärtigt, dass man bei Programm I im Prinzip drei mal 2300 m läuft und sich dabei jeweils nur zwei kurze Verschnaufpausen gönnt, versteht man, warum das eine gute 5-km-Vorbereitung ist: Man läuft sehr lange im Wettkampftempo, ohne, dass man sich zwischendrin länger Ausruhen könnte. Das ist dann fast wie im Wettkampf, bei dem man dann gar keine Pause mehr hat. Durch die längeren Serienpausen bleibt das Training aber schaffbar – trotzt des ordentlichen Umfangs.

17.05. – Schnelligkeitsausdauer für die langen Strecken

2 x 800 m, 2 x 600 m, 2 x 400 m, 2 x 200 m (Bei den 800 m ca. 10‘‘/km schneller als 5 km und schneller werdend mit jeder kürzeren Strecke)[400 m lockere TP]

(Empfundene Belastung: 8 von 10)

10.05. – Aerobe Kapazität:

I: 4-5 x 1500 m [500 m TP locker]
II: 5-6 x 1000 m [3′]

(Empfundene Belastung: 8 von 10)

Wiederholung eines Klassikers aus unserem Re­per­toire. Es gibt keine genaue Tempovorgabe, wir versuchen uns auf unser Gefühl zu verlassen und ein maximales Durchschnittstempo bei Einhaltung der Pausen zu erreichen.
Für die Businessmarathonstarter gibt es nach Absprache ein reduziertes Vorwettkampfprogramm.

03.05. – Vorwettkampftraining am Tag vor dem Businesslauf:

5 x 80 m Steigerer/Technikläufe auf dem Rasen [ganz gemütlich zurückgehen],
1 x 1000 m (5 km) [3‘],
5 x 80 m Steigerer/Technikläufe auf dem Rasen [ganz gemütlich zurückgehen]

(Empfundene Belastung: 6 von 10)

Nach den harten Einheiten der letzten Wochen steht am Tag vor dem Businesslauf ein spielerisches Training auf dem Plan. Wir bauen Spannung fürs gute Gefühl am Wett-kampftag auf und wollen es nicht übertreiben. Viele Athleten sprechen gut auf eine leichte Vorbelastung am Vortag eines Wettkampfs an. Heute ist die Gelegenheit dies auszuprobieren.

(Vorschlag für alle, die nicht beim Businesslauf antreten und motiviert sind mehr zu machen: 6 x 1000 m [2‘-3‘ TP])

April 2023

26.04. – Tempohärte und Schnelligkeitsausdauer für die langen Strecken:

I: 4 x 400 m [2‘ GP/TP], 2 x 800 m [3‘ GP/TP], 1 x 1600 m (10‘‘-15‘‘/km schneller als 5 km)
II: 4 x 300 m [2‘ GP/TP], 2 x 600 m [3‘ GP/TP], 1 x 1600 m (10‘‘-15‘‘/km schneller als 5 km)

(Empfundene Belastung: 8 von 10)

Durch die ansteigende Streckenlänge bei gleichbleibend hohem Tempo – alle Läufe sollen ca. 10‘‘-15‘‘/km schneller als 5-km-Tempo gelaufen werden – handelt es sich um ein mental herausforderndes Training. Dabei liegt die Herausforderung vor allem in der Bewältigung des letzten, des längsten Laufs, der nach der Vorbelastung unsere Tempohärte schult. Da wir schneller als im Wettkampf laufen, kann man von Schnelligkeitsausdauer sprechen. Nach diesem Training sind wir bereit für die Businesslaufsaison!

19.04. – Schnelligkeit und Auffrischung der aeroben Kapazität:

I: 2 x {4 x 200 m („schnell“)[200 m gemütliche GP]}[5‘], 4 x 1000 m (10 km)[90‘‘]
II: 2 x {4 x 200 m („schnell“)[200 m gemütliche GP]}[5‘], 4 x 800 m (10 km)[90‘‘]

(Empfundene Belastung: 7 von 10)

Mit dieser Einheit verfolgen wir zwei Ziele. Die schnellen 200er im ersten Teil zielen auf die Verbesserung der „Schnelligkeit“ ab, wir arbeiten damit am Ziel der derzeitigen Trainingsphase. Die darauffolgenden 1000er im 10-km-Tempo dienen der Auffrischung der „Grundlage“, die wir uns in den letzten Monaten erarbeitet haben – „Use it or lose it“ lautet hier das Motto.

Erklärung zu den Pausen: Ihr geht innerhalb der zwei 200er-Serien gemütlich 200 m weiter zum Start (keine Trabpause!), zwischen den beiden Serien und vor den längeren Läufen beträgt die Pausenlänge jeweils 5‘. Die Pausen sind bewusst passiv und etwas länger gewählt, damit ihr für jeden 200er frisch seid.

Empfehlung für diejenigen, die in Wien Marathon laufen: Ihr könnt dasselbe Programm laufen, die 200er zum Spannungsaufbau nutzen, dabei aber nicht über „entspannt schnell“ hinausgehen und die 800er bzw. 1000er im geplanten Marathontempo fürs Autopilot-Tempogefühl laufen. Das reicht vor dem großen Tag.

12.04. – Schnelligkeit und Tempohärte:

4 x {200 m („schnell“) [2‘], 300 m [3‘](„schnell“)}, 1 x 2000 m („5-km-Traumtempo“)

(Empfundene Belastung: 8 von 10)

Probieren geht über Studieren! Warum nicht mal ausprobieren wie es sich anfühlen könnte einen 5000er im persönlichen Traumtempo anzulaufen? Wer in den letzten Monaten konsequent trainiert hat, darf an die nächsten Bestzeiten glauben. Am Selbstvertrauen dafür arbeiten wir heute.
Nach einer Vorbelastung, die gleichzeitig der Schnelligkeitsentwicklung dient („Schnelligkeit“ ist hier immer nur in Bezug auf unsere längeren Zielstrecken gemeint), starten wir nicht mehr ganz frisch in den Traumtempo-2000er und simulieren so das Gefühl in einer späten Rennphase. Ziel fixieren und los geht‘s!

Bei Bedarf spezifisches Programm für Wienmarathonstarter nach voriger Absprache mit den Trainern (können wir am 5.4. im Training besprechen).

05.04. – Grenzen erkunden:

Time Trial über 1000 m (max.)[10‘]

Ergebnisse

Danach:
I: 4 x 1200 m (10 km-HM)[1‘30‘‘-2‘ TP]
II: 4 x 800 m (10 km-HM)[2‘ TP]

(Empfundene Belastung des Time Trials 9 von 10 (nahezu maximal) und der gesamten Einheit 8 von 10)

In dieser Einheit soll es darum gehen die eigenen Grenzen zu erkunden. Eine kurze maximale Belastung wie ein 1000er ist schmerzhaft und für viele ungewohnt. Wir wollen uns diesen negativen Empfindungen aussetzen und so vielleicht lernen etwas besser damit umzugehen, um dann im Wettkampf unser Potential noch stärker ausschöpfen zu können. 

Lesetipp: An Olympic Trainer Shares His Top Secrets for Pushing Through Discomfort

März 2023

29.03. – Unterstützende Schnelligkeit für die langen Strecken bzw. 5-km-Spezifik:

I: 8-10 x 600 m [TP ca. gleich lang wie Belastung]
II: 8-10 x 500 m [TP ca. gleich lang wie Belastung]

Tempo:
1. Lauf: gesteigert
2./3. Lauf: 5 km
4. Lauf: Ins an Outs, 50 m antreten, 100 m treiben lassen
5./6. Lauf: 5 km
7. Lauf: Alle 100 m Wechsel zwischen hoher Schrittfrequenz mit kürzerem Schritt und 100 m niedrige Frequenz mit längerem Schritt
8./9. Lauf: 5 km
10. Lauf: „Schnell“: 5 km – 15‘‘/km

(Empfundene Belastung: 8 von 10)

22.03. – „Tempospritze“ und Spannungsaufbau für den HM:

500 m (5 km), 2 x 400 m (5 km – 10“/km), 3 x 300 m (5 km – 20“/km), 4 x 200 m (5 km – 20“-30“/km)[2‘]

Das Ziel der heutigen Einheit ist simpel und schnell umrissen: Schnell laufen und Spannung aufbauen! Ausgehend vom 5er-Tempo soll das Tempo mit jeder kürzeren Strecke erhöht werden. Dabei bedeutet z.B. 5 km – 10‘‘/km, dass das Tempo ausgehend vom individuellen 5-km-Tempo um 10 Sekunden pro Kilometer erhöht werden soll, also in diesem Fall auf 3‘50‘‘/km. Wer am Wochenende Halbmarathon läuft hält sich etwas zurück (Empfundene Belastung 7-8/10).

15.03. – HM-Spezifik (I) bzw. Einführung ins 5-km-Tempo (II):

I: 3-4 x {300 m (schneller als 5 km)[2‘ TP], 2400 m (HM)} [3-4‘ TP]
II: 10 x 500 m (5 km) [2‘ GP/TP]

Heute stehen zwei vollkommen unterschiedliche Einheiten auf dem Plan, um euch die Möglichkeit zu geben für eure individuellen Ziele zu trainieren:

Programm I ist allen Halbmarathonaspiranten gewidmet. Anderthalb Wochen vor dem Grazer Halbmarathon ist nochmal Zeit für ein spezifisches Training (gefühlte Anstrengung 8-9/10). Es wechseln sich ein kurzer schneller 300er und ein langer 2400er im Halbmarathontempo ab. Mit dem 300er steigt der Laktatspiegel an und während des langen HM-Tempolaufs geht der Körper damit um. Man geht davon aus, dass man mit einem solchen Training die Fähigkeit, Laktat bei Wettkampftempo abzubauen bzw. als Treibstoff zu nutzen, verbessern kann. Damit können wir ein schnelleres Tempo über eine längere Zeit laufen – das ist genau, was beim Halbmarathon gefragt ist!
Aufgrund des Umfangs dieser Einheit sollte man in den Folgetagen genug Ruhe einplanen. Erfahrene machen vier Wiederholungen, alle anderen drei.

Programm II ist für alle vorgesehen, die gerade nicht für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren und sich eher auf die kürzeren Strecken konzentrieren möchten (Empfundene Belastung 7-8/10). Nach den längeren Einheiten in den letzten Wochen ist dies eine Gelegenheit mal wieder im 5-km-Tempo zu laufen und sich auf das Training für die kürzeren Strecken, das wir in den kommenden Wochen starten möchten, einzustimmen.

08.03.– Aerobe Kapazität:

I: 4-5 x 1500 m [400 m TP locker in 2‘-3‘]
II: 5-6 x 1000 m [3′]

Die aerobe Kapazität (quantifizierbar in Form der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max) ist eine wichtige Grundlage für gute Leistungen in allen Laufdisziplinen. Deswegen kehren solche Einheiten immer wieder. Im Gegensatz zum spezifischen Training geht es hier weniger darum genaue Zieltempovorgaben einzuhalten, sondern sich unter Einhaltung der vorgegebenen Pausen stark zu belasten. Das Tempo ergibt sich dann aus der eigenen Einschätzung, wobei man am Ende noch Reserven für einen fiktiven zusätzlichen Lauf –  der dann allerdings sehr hart wäre – lassen sollte (Empfundene Belastung: 8 von 10). Als Orientierung können 5- und 10-km-Tempo dienen (irgendwo dazwischen), aber man sollte sich dadurch auch nicht beschränken lassen.
Wer an der ÖSTM Cross am 12.03. teilnimmt sollte ein verkürztes Programm absolvieren.

Im Anschluss ans Trainining wollen wir gemeinsam etwas essen und trinken gehen.

01.03. – HM-Grundlagen / Zwischenwettkampftraining

I: 2 x {5 x 100 m bergauf [zurückgehen, 3‘], 10‘ (ca. HM)[4‘]}, 5 x 100 m bergauf [zurückgehen]
II: 2 x {5 x 100 m bergauf [zurückgehen, 3‘], 2 x 4‘(ca. HM)[2‘, 4‘]}, 5 x 100 m bergauf [zurückgehen]

Nach dem Winterrun ist vor der Steirischen Crosslaufmeisterschaft, deswegen liegt der Fokus bei diesem Training mehr auf Qualität als auf Umfang, um am Wochenende fit und erfolgshungrig an der Startlinie stehen zu können (Empfundene Belastung 7 von 10).
Schnelle Berganläufe sind eine gutes Mittel um Lauftechnik und Laufökonomie zu verbessern. Genug Pause zwischen den einzelnen Läufen ermöglicht uns immer wieder konzentriert mit einer guten Bewegungsqualität zu arbeiten. Zwischen den beiden Berganlaufblöcken schieben wir längere flache Läufe im Bereich des Halbmarathontempos ein. Die Ermüdung durch die Bergsprints lässt dieses Tempo zunächst ungewohnt anstrengend erscheinen, doch genau das ist der gewünschten Reiz. Mit den Läufen im HM-Tempo bereiten wir uns auch schon langsam auf den Halbmarathon in Graz am 26.03. vor. Beim abschließenden Berganlaufblock geht es um die Aufrechterhaltung der sauberen Lauftechnik trotz fortgeschrittener Ermüdung. Im Wettkampf werden keine Schönheitspreise vergeben, das stimmt, aber heute geht Technik vor Tempo!

Februar 2023

22.02. – Spannungsaufbau für den Winterrun

8‘ (HM)[3‘ TP], 3 x 3‘ (10 km)[2‘ TP], 6 x 200 m mit Zusatzaufgaben [2‘]

Vier Tage vor den Meisterschaften beim Winterrun bauen wir die notwendige Spannung auf, verausgaben uns aber nicht mehr (Empfundene Belastung 6-7 von 10). Die Einheit beginnt mit einem kleinen Fahrtspiel, mit dem wir noch einen Erhaltungsreiz für die Ausdauer setzen und das 10-km-Tempo verinnerlichen. Die darauffolgenden 200er sind dann dem Spannungsaufbau gewidmet und sollen eher spielerisch von der Hand gehen. Einmal mehr lautet die Vorgabe „entspannt schnell“.

15.02. – Spezifisches 10-km-Training:

15-25 x 400 m (10 km, jeder 4. Lauf ca. 4 s/400 m schneller)[60‘‘-90‘‘]

Wir trainieren, was wir für die Steirischen Meisterschaften über 10 km beim Winterrun am 26. Februar benötigen: die spezifische Ausdauer und das Tempogefühl. Ziel ist es viele 400er im persönlichen 10er-Zieltempo abzuspulen (I: 20-25, II: 15-20). Die 400-m-Zeiten für die eigene 10-km-Zielzeit können in der Tempotabelle abgelesen werden. Jeder vierte Lauf soll aber etwas schneller sein. Dieser fordert uns dann mehr heraus und wir müssen für die nächsten drei Läufe wieder zu unserem Rhythmus finden. Die einzelnen Läufe sind in diesem Tempo nicht anstrengend, aber durch die kurzen Pausen und die große Wiederholungszahl wird es ein forderndes Training (Empfundene Belastung: 8-9 von 10).  

08.02. – Aerobe Kapazität:
I: 4-5 x 1500 m (5-10 km) [400 m TP locker]
II: 5-6 x 1000 m (5-10 km) [3′]

01.02. – „Laufkraftausdauer“:
I: 10 x 200 m Bahn [200 m TP][4′], 10 x ca. 200 m bergauf [zurücktraben]
II: 7 x 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP][4′], 7 x ca. 150 m bergauf [zurücktraben]

Jänner 2023

25.01. – Tempomix (3 km, 5 km, 10 km, 5 km, 3 km, 5 km, …):
I: 300 m [1′], 600 m [2′], 1000 m [3′], 600 m [2′], 300 m [1′], 600 m [2′], 1000 m [3′], 600 m [2′], 300 m
II: 200 m [1′], 500 m [2′], 800 m [3′], 500 m [2′], 200 m [1′], 500 m [2′], 800 m [3′], 500 m [2′], 200 m

18.01. – „Laufkraftausdauer“:
I: 10 x 200 m Bahn [200 m TP][4′], 10 x ca. 200 m bergauf [zurücktraben]
II: 7 x 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP][4′], 7 x ca. 150 m bergauf [zurücktraben]

11.01. – Spezifisches 10-km-Training für den Winterrun am 22.01.:
I: 2000, 1000, 2000, 1000, 2000 (10 km) [400 m TP]
II: 3 x {1200, 800} (10 km) [2’30“]

04.01. – Kein Training (Winterpause)

Dezember 2022

28.12. – Kein Training (Winterpause)

21.12. – Weihnachts-Spezialtraining

14.12. – Aerobe Kapazität:
I (10 km Potential unter 38:20): 5-6 x 1200 m (10 km) [400 m TP (ca. 2′)]
II: 6-7 x 800 m (10 km) [2′]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

07.12. – Programm I: 4 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m [100 m TP]}[3′]
Programm II: 15 x 200 m [Diagonale GP]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

November 2022

30.11.2022 – Aerobe Kapazität:
I (10 km Potential unter 38:20): 5-6 x 1200 m (10 km) [400 m TP (2′)]
II: 5-7 x 800 m (10 km) [2′]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

23.11.2022 – Schnelligkeit, um allgemeine Temposteigerung zu unterstützen und doch ein kleiner Grundlagenausdauerreiz
I: 8′ (gesteigert M-5k)[3′], 3 x {400 m, 300 m, 200 m (3-5 km)[200 m TP]} [3′], 6′ (HM/“Schwelle“)
II: 8′ (gesteigert M-5k)[3′], 5 x 300 m [100 m GP], 5 x 200 m [Diagonale GP]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

16.11.2022 – Mischung auf HM-/“Schwellen“-Tempo und kurzen Rasenläufen
I (HM-PB < 1:25): 3 x {1600 m (HM) [90“], 10 Diagonalen („entspannt schnell“) [kurze Seite traben, 90“]}
II (HM-PB >= 1:25): 3 x {1200 m (HM) [90“], 8 Diagonalen(„entspannt schnell“) [kurze Seite traben, 90“]}
III (Neulinge): Diagonalen mit II und locker laufen während die anderen die 1200er machen.

09.11.: Programm I: 15 x 400 m (10 km) [200 m TP]
Programm II: 15 x 300 m (10 km) [100 m GP]

02.11. – Wintertrainingsintro: Spielerisches Intervalltraining (wörtlich genommen ;-), Gesamtbelastungszeit je nach Niveau 15′-20′

Oktober 2022

26.10. – Saisonpause
19.10. – Saisonpause
12.10. – Saisonpause

05.10. – Einheit vor dem Grazmarathon-Wochenende: Entweder gemäßigt als Vorwettkampftraining oder vollgas für die Schnelligkeitsausdauer:
2000 m [2′], 1000 m [2′], 2 x 500 m [1’30“], 4 x 200 m [1′]

September 2022

28.09. – Anspruchsvolle Einheit für den finalen Boost vor den Wettkämpfen am Grazmarathon-Wochenende in anderthalb Wochen:
Programm I: 6 x 1500 m (von Lauf zu Lauf Tempo von HM auf 10 km steigern)[1’30“]
Programm II: 6 x 1000 m [2′]

21.09. – Programm I: 4 x {5 x 400 m (5 km)[100 m TP]}[400 m TP]
Programm II: 4 x {5 x 300 m (5 km) [45“]}[3′]

14.09. – Tempowechselläufe:
Programm I: 4 x 2000 m (abwechselnd 400 m „schnell“ (3000-m-Tempo) und 400 m „mittel“ (HM- bis M-Tempo)) [2-3′]
Programm II: 5 x 1200 m (abwechselnd 300 m „schnell“ (3000-m-Tempo) und 300 m „mittel“ (HM- bis M-Tempo)) [2-3′]

07.09. – Einheit vor dem On-Squadrace-Finale: Entweder gemäßigt als Vorwettkampftraining oder vollgas für die Schnelligkeitsausdauer:
2000 m [2′], 1000 m [2′], 2 x 500 m [1’30“], 3 x 200 m [1′]

August 2022

Wir arbeiten an unserer (aeroben) Kapazität als Grundlage für die individuelle spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe im Herbst, z.B. beim Grazmarathon.

31.08. – Tempowechselläufe:
Programm I: 5 x 1600 m (abwechselnd 400 m schnell (3000-m-Tempo) und 400 m mittel (10-km-Tempo)) [2-3′]
Programm II: 7 x 800 m (abwechselnd 200 m schnell (3000-m-Tempo) und 200 m mittel (10-km-Tempo)) [2-3′]

24.08. – Programm I: 400, 600, 800, 1000, 1200, 800, 600, 400 (3km-5 km) [1’30-2“ TP]
Programm II: 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 (5 km) [1’30-2“]
(Starter bei Kärnten Läuft, die sich ernsthaft vorbereiten möchten, können nach dem 1200er bzw. dem 1000er aufhören)

17.08. – Zwei verschiedene Programme für unterschiedliche Leistungsniveaus:

Programm I: 6 x 1200 m [200 m TP (locker)]

Programm II: 6 x {2 x 500 m [100 m TP]} [2′]

(Die Idee von Programm II ist, dass man durch die kurze Pause nach 500 m etwas schneller laufen kann als bei vollen 1000ern, aber mit einem ähnlichen Effekt. Das sollte dabei helfen auf lange Sicht das Temponiveau anzuheben)

10.08. – I: 3 x {5 x 300 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5?], II: 3 x {5 x 200 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5?]

03.08. – 6-8 x 1000 m (5 – 10 km) [400 m TP], „Heute schaff‘ ich mindestens einen 1000er mehr als ich gewohnt bin!“

Juli 2022

27.07 – 3 x {5 x 300 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5′]

20.07. – Américaine-Staffel [2′-3′], 10′ (HM) [3′], Américaine-Staffel [2′-3′], 10′ (10 km)
Bei der Américaine-Staffel werden 3000 m frei auf 3 Personen aufgeteilt (keine festen Wechselräume). Üblicherweise wechselt man alle 200 m (= 5 x 200 m/Person).

13.07. – 5-7 x 1000 m (abwechselnd 5- und 10-km-Tempo) [400 m TP], 6 x 150 m („entspannt schnell“) [locker zurückgehen]

06.07. – runninGraz Elimination Mile (Details folgen), im Anschluss Vereinssommerfest mit Grillerei

Juni 2022 

29.06. – I: 200, 400, 600, 800 , 600, 400, 200, 300, 500, 700, 500, 300, 200 m (5 km) [200 m TP]
II: 2 x {200, 400, 600, 400, 200 m} (5 km) [2′]

22.06. – 1200 m (Spurt über die letzten 400 m) [5′], 2 x 800 m (Spurt über die letzten 200 m) [4′], 600 m (Crescendo) [3′], 400 m (Tempowechsel alle 50 m) [3′],  3 x 200 m [3′]

15.06. – I: 200, 400, 600, 800 , 600, 400, 200, 300, 500, 700, 500, 300, 200 m (5 km) [200 m TP]
II: 2 x {200, 400, 600, 400, 200 m} (5 km) [2′]

08.06. – 6-7 x 1000 m (5 – 10 km) [400 m TP], 6 x 150 m („entspannt schnell“) [locker zurückgehen]

01.06. – Grazathlon-Bootcamp (im Sinne von Canovas „Modified Circuits“, hier erklärt vom Meister selbst)
3-4 x 5 x 300 m (HM) [Kraft- und Koordinationsübungen als kurze „Pausen“] [6′ Serienpause]

April/Mai 2022

Der Mai wird ein Wettkampfmonat! Das Training wird entsprechend auf die direkte Verbesserung der Wettkampfleistung ausgerichtet. Der Fokus liegt dabei auf Wettkampfstrecken zwischen 5 und 10 km. Wenn Wettkämpfe unter der Woche anstehen, wird das Training für die Starter entsprechend angepasst.

25.05. – „Große 1000-m-Challenge 2.0“ (Time Trial),
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]

18.05. – Spurttraining: 3-4 x 1200 m [4′-5′] mit folgender Tempogestaltung:

1. Lauf: 1000 m (5 km) + 200 m Spurt,

2. Lauf: 800 m (10 km) + 400 m Spurt,

3. Lauf: 400 m (10 km) + 400 m Spurt + 400 m (10 km)

4. Lauf: 800 m (5 km) + 400m Spurt

11.05. – Programm I: 3 x 5 x 400 m (5 km) [100 m TP][4′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m (5 km) [90“][3′]

04.05 – Programm I: 3 x {1600 m (10 km) [2′] 400 m (<3 km) [4′]}
Programm II: 4 x {1000 m (10 km) [2′], 200 m (schnell) [4′]}
(für alle Businesslaufteilnehmer gibt es ein kleines Vorwettkampfprogramm zum Spannungsaufbau)

27.04 – 5-6 x 1000 m (5000 m) [3‘]

März/April 2022

Nach dem sechswöchigen Grundlagenblock ändern wir den Fokus und beginnen am höheren Tempo zu arbeiten. Das bedeutet, dass der Umfang der Trainingseinheiten tendenziell geringer wird und wir die Geschwindigkeiten etwas anziehen. Das ist auch für die Einsteiger eine gute Gelegenheit sich an höhere Intensitäten heranzutasten.

30.03. – Programm I: 3 x {3 x 300 m [2′]}[5′]; Programm II: 3 x {3 x 200 m [2′]}[5′]
(Gut geeignet um etwas Spannung vor dem Grazer Halbmarathon aufzubauen, wer möchte kann noch einen längeren Lauf (z.B. 1000 m) für’s Tempogefühl im geplanten Wettkampftempo dranhängen.)

06.04. – „Große 1000-m-Challenge“,
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]

13.04. – Programm I: 3 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m [2′]}[5′];
Programm II: 3 x {400 m, 300 m, 200 m, 100 m [2’30“]}[5′]

20.04. – Programm I: 2 x 4 x 600 m [90“][3′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m [90“][3′]
(Tempo: erste Serie 3000-m-Tempo, zweite Serie schneller; 3000-m-Tempo ist ca. 5000-m-Tempo minus 1“/100 m)

Februar/März 2022

Wir führen ein solides Grundlagentraining zur Vorbereitung auf die Frühjahrssaison durch. Wöchentlich wechseln sich kurze und lange Tempoläufe ab.

16.02. – Programm I: 2 x {1000 m [2′], 5 x 200 m [30“]} [2′], 1000 m [2′]; Programm II: 2 x {600 m [2′], 4 x 200 m [30“]}

23.02. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt

02.03. – Programm I: 5-6 x 1200 m (10 km)[2′-3′]; Programm II: 4-6 x 1000 m (5-10 km) [3′]

09.03. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt (Ziel: Steigerung ggü. 23.02., mehr oder schneller)

16.03. – Längere Tempoläufe (Etwas schneller als aktuelles 10km-Wettkampftempo)
– Aktuelles 10er-Tempo < 3’45“/km: 5-6 x 1200 m [2′-3′],
– Aktuelles 10er-Tempo < 4’30“/km: 5-6 x 1000 m [3′],
– Aktuelles 10er-Tempo > 4’30“/km: 5-6 x 800 m [3′]
Für alle im Anlschuss: 4 x 200 m („entspannt schnell“) [200 m Gehpause]

23.02. – Kürzere Bergaufläufe: 3 x {Lang, 3 x {Kurz, Kurz}}[zurück traben], 4 x 150 m auf der Bahn